Suplementy diety - podział na grupy suplementów, suplementacja diety

Cechy charakterystyczne suplementów diety:

• Forma skoncentrowana: Suplementy występują w postaci kapsułek, tabletek, drażetek, saszetek z proszkiem, ampułek z płynem, kropli oraz w innych podobnych postaciach. Forma ta umożliwia łatwe dawkowanie i przyjmowanie, często maskując nieprzyjemny smak składników aktywnych.
• Odmierzone ilości: Dawki są ściśle określone i standaryzowane, co pozwala na dokładne kontrolowanie ilości przyjmowanych składników. Jest to istotne zwłaszcza w przypadku substancji, które w nadmiarze mogą być szkodliwe (np. niektóre witaminy rozpuszczalne w tłuszczach).
• Brak recepty: Suplementy są dostępne bez recepty w aptekach, sklepach zielarskich, drogeriach, sklepach sportowych, a nawet w supermarketach i internecie.

Najważniejsze grupy suplementów diety:

1. Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

• Witamina A (retinol): Wspiera prawidłowe widzenie, funkcjonowanie układu odpornościowego i rozwój komórek. Występuje w formie retinolu (pochodzenia zwierzęcego) oraz beta-karotenu (pochodzenia roślinnego).
• Witamina D (kalcyferol): Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, wspiera układ odpornościowy i funkcje mięśni. Występuje jako D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol - forma lepiej przyswajalna). Jest szczególnie istotna w krajach o niskiej ekspozycji na słońce, jak Polska.
• Witamina E (tokoferol): Silny antyoksydant chroniący komórki przed uszkodzeniem. Wspiera układ sercowo-naczyniowy i immunologiczny. Występuje w kilku formach, z których alfa-tokoferol ma największą aktywność biologiczną.
• Witamina K: Niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi i metabolizmu kości. Występuje jako K1 (filochinon - pochodzenia roślinnego) i K2 (menachinon - produkowany przez bakterie jelitowe).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

• Witamina C (kwas askorbinowy): Silny antyoksydant wspierający układ odpornościowy, syntezę kolagenu i przyswajanie żelaza. Dostępna w różnych formach o różnej biodostępności (np. askorbinian sodu, kwas askorbinowy, witamina C buforowana).
• Witaminy z grupy B:
  • B1 (tiamina): Wspiera metabolizm węglowodanów i funkcje układu nerwowego.
  • B2 (ryboflawina): Uczestniczy w procesach energetycznych komórek i regeneracji glutationu.
  • B3 (niacyna): Ważna dla metabolizmu energetycznego i funkcji układu nerwowego. Dostępna jako kwas nikotynowy i nikotynamid.
  • B5 (kwas pantotenowy): Składnik koenzymu A, kluczowy dla metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów.
  • B6 (pirydoksyna): Uczestniczy w metabolizmie aminokwasów i funkcjonowaniu układu nerwowego.
  • B7 (biotyna): Wspiera metabolizm makroskładników oraz kondycję włosów i paznokci.
  • B9 (kwas foliowy): Kluczowy dla syntezy DNA, podziałów komórkowych i rozwoju układu nerwowego płodu. Dostępny jako kwas foliowy oraz w formach aktywnych (metylowane).
  • B12 (kobalamina): Niezbędna dla funkcjonowania układu nerwowego i produkcji krwinek czerwonych. Szczególnie istotna dla wegan i wegetarian.

2. Minerały

Makroelementy:

• Wapń: Budulec kości i zębów, kluczowy dla skurczów mięśni, przewodnictwa nerwowego i krzepnięcia krwi. Występuje w różnych formach: węglan wapnia, cytrynian wapnia, mleczan wapnia (różniących się biodostępnością).
• Magnez: Kofaktor ponad 300 enzymów, niezbędny dla funkcji mięśni i nerwów, metabolizmu energetycznego i syntezy białek. Dostępny jako tlenek magnezu (słabo przyswajalny), cytrynian magnezu, mleczan magnezu, chelat aminokwasowy i inne formy o różnej biodostępności.
• Potas: Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, ciśnienie krwi, funkcje mięśni i nerwów. Dostępny jako chlorek potasu, cytrynian potasu i inne sole.
• Fosfor: Składnik kości, zębów, błon komórkowych i ATP. Uczestniczy w metabolizmie energetycznym i gospodarce kwasowo-zasadowej.
• Sód: Reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Rzadko suplementowany ze względu na nadmiar w diecie przeciętnej.

Mikroelementy:

• Żelazo: Składnik hemoglobiny i mioglobiny, uczestniczy w transporcie tlenu i produkcji energii. Dostępne w formie żelaza hemowego (lepiej przyswajalnego) i niehemowego, a także jako różne sole (siarczan, fumaran, bisglicynian).
• Cynk: Kofaktor ponad 300 enzymów, wspiera układ odpornościowy, produkcję hormonów, gojenie ran i funkcje poznawcze. Dostępny jako tlenek cynku, cytrynian cynku, pikolinian cynku i inne formy.
• Jod: Niezbędny składnik hormonów tarczycy regulujących metabolizm. Dostępny jako jodek potasu, jodek sodu lub w formie naturalnej z alg morskich.
• Selen: Składnik enzymów antyoksydacyjnych, wspiera układ odpornościowy i funkcje tarczycy. Dostępny jako selenin sodu, L-selenometionina i inne formy organiczne o lepszej biodostępności.
• Miedź: Uczestniczy w produkcji energii, tworzeniu tkanki łącznej, metabolizmie żelaza i funkcjonowaniu układu nerwowego. Dostępna jako siarczan miedzi, glukonian miedzi i inne sole.
• Mangan: Kofaktor enzymów antyoksydacyjnych i metabolizmu węglowodanów. Wspiera tworzenie tkanki łącznej i kości.
• Chrom: Wspiera metabolizm glukozy i działanie insuliny. Dostępny głównie jako pikolinian chromu i polinikotynian chromu.
• Molibden: Kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie aminokwasów siarkowych i puryn.

3. Kwasy tłuszczowe

• Omega-3:
  • EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy): Pochodzące głównie z ryb morskich, wspierają funkcje mózgu, układ sercowo-naczyniowy, redukują stany zapalne. Dostępne jako trójglicerydy, estry etylowe lub fosfolipidy (różniące się biodostępnością).
  • ALA (kwas alfa-linolenowy): Pochodzenia roślinnego (siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie), prekursor EPA i DHA, jednak słabo konwertowany w organizmie.
• Omega-6:
  • Kwas linolowy: Niezbędny kwas tłuszczowy wspierający funkcje skóry i układu odpornościowego.
  • GLA (kwas gamma-linolenowy): Występuje w oleju z wiesiołka, ogórecznika i czarnej porzeczki, ma właściwości przeciwzapalne.
• Oleje MCT (trójglicerydy średniołańcuchowe): Łatwo przyswajalne źródło energii, wykorzystywane w diecie ketogenicznej i przy zaburzeniach wchłaniania tłuszczów. Pozyskiwane głównie z oleju kokosowego.
• Fosfatydyloseryna: Wspiera funkcje poznawcze i pamięć, pomaga w regeneracji układu nerwowego.
• Olej z kryla: Źródło omega-3 w formie fosfolipidów, z dodatkiem naturalnej astaksantyny (silny antyoksydant).

4. Aminokwasy i białka

• Aminokwasy egzogenne:
  • BCAA (rozgałęzione aminokwasy): Leucyna, izoleucyna i walina - wspierają syntezę białek mięśniowych i regenerację. Stosowane głównie przez sportowców.
  • Lizyna: Wspiera produkcję kolagenu, funkcje odpornościowe i wchłanianie wapnia.
  • Tryptofan: Prekursor serotoniny, wspiera nastrój i jakość snu.
  • Metionina: Prekursor glutationu, wspiera detoksykację i funkcje wątroby.
  • Arginina i cytrulina: Zwiększają produkcję tlenku azotu, poprawiają przepływ krwi i wydolność fizyczną.
• Białka:
  • Białka serwatkowe: Szybko przyswajalne, bogate w BCAA, wspierają regenerację mięśni. Dostępne w formie koncentratu (WPC), izolatu (WPI) i hydrolizatu (WPH) - różniących się stopniem przetworzenia i zawartością laktozy.
  • Kazeina: Wolno przyswajalne białko mleka, zapewniające długotrwałe uwalnianie aminokwasów.
  • Białka roślinne: Grochowe, ryżowe, konopne, sojowe - alternatywa dla osób na diecie wegańskiej lub z nietolerancją białek mleka.
  • Kolagen: Wspiera zdrowie stawów, skóry, włosów i paznokci. Dostępny w formie hydrolizatu lub jako specyficzne peptydy kolagenowe.
• Glutamina: Aminokwas warunkowy, wspiera regenerację mięśni, funkcje odpornościowe i zdrowie jelit.
• Karnityna: Transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, wspiera produkcję energii i spalanie tłuszczu.

5. Probiotyki i prebiotyki

• Probiotyki - żywe kultury bakterii korzystnych dla zdrowia:
  • Lactobacillus: Różne szczepy (L. acidophilus, L. rhamnosus, L. plantarum) wspierające układ trawienny i odpornościowy.
  • Bifidobacterium: Szczepy naturalne dla jelita grubego (B. longum, B. bifidum, B. infantis), wspierające odporność i metabolizm.
  • Saccharomyces boulardii: Drożdże o działaniu probiotycznym, szczególnie skuteczne przy biegunkach.
  • Bacillus coagulans: Tworzy przetrwalniki, odporne na działanie kwasów żołądkowych, co zapewnia lepszą żywotność.
• Prebiotyki - substancje stymulujące wzrost i aktywność korzystnych bakterii:
  • Inulina i fruktooligosacharydy (FOS): Stymulują wzrost Bifidobacterium, wspierają regularne wypróżnienia.
  • Galaktooligosacharydy (GOS): Wspierają funkcje bariery jelitowej i produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
  • Błonnik rozpuszczalny: Pektyny, beta-glukany, częściowo hydrolizowana guma guar - spowalniają wchłanianie cukrów i wspierają prawidłową mikroflorę.
  • Ksylooligosacharydy (XOS) i arabinoksylooligosacharydy (AXOS): Selektywnie stymulują wzrost korzystnych bakterii.
• Synbiotyki: Połączenie probiotyków i prebiotyków, zapewniające synergistyczne działanie.

6. Ekstrakty roślinne

Zioła i wyciągi ziołowe:

• Punarnava (Boerhavia diffusa)

  Sproszkowany korzeń i liść punarnavy. W medycynie ajurwedyjskiej stosowana od wieków jako środek wspierający funkcje nerek i wątroby. Zawiera alkaloidy, flawonoidy i kwasy organiczne. Wykazuje właściwości moczopędne, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Tradycyjnie używana przy problemach z układem moczowym, obrzękach i zaburzeniach wątroby.

• Moringa Oleifera (Moringa olejodajna)

  Sproszkowane liście moringi. Zawiera ponad 90 składników odżywczych, w tym białko pełnowartościowe (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy). Bogata w witaminy (A, C, E, K, B1, B2, B3, B6) i minerały (wapń, potas, żelazo, magnez, fosfor, cynk). Nazywana "cudownym drzewem" ze względu na bogactwo składników odżywczych. Wspiera układ odpornościowy, reguluje poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze.

• Tatarak Zwyczajny (Acorus Calamus, Vacha)

  Suszony korzeń tataraku zwyczajnego. W ajurwedzie znany jako Vacha, stosowany jako środek wspierający funkcje poznawcze, pamięć i koncentrację. Zawiera olejki eteryczne (w tym β-azaron), garbniki i flawonoidy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz wspiera trawienie. Uwaga: niektóre odmiany zawierają β-azaron, którego długotrwałe stosowanie może być problematyczne.

• Tagara (Valeriana wallichii, Waleriana Indyjska)

  Sproszkowane liście i nasiona waleriany indyjskiej. Stosowana w ajurwedzie jako naturalny środek uspokajający i nasenny. Zawiera walepotriaty i olejki eteryczne. Pomaga w łagodzeniu niepokoju, stresu i bezsenności. W przeciwieństwie do europejskiej waleriany, indyjska odmiana ma łagodniejszy zapach i smak.

• Papaja liść (Carica papaya, Melonowiec właściwy)

  Sproszkowany liść papai. Bogaty w enzymy proteolityczne (w tym papainę), flawonoidy, alkaloidy i witaminy. Wykazuje właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i immunomodulujące. Tradycyjnie stosowany przy problemach trawiennych, stanach zapalnych i jako wsparcie odporności. Liście papai zawierają także związki wspierające produkcję płytek krwi.

• Arjuna (Terminalia arjuna, Migdałecznik)

  Sproszkowana kora migdałecznika. W ajurwedzie stosowana głównie jako zioło kardioprotekcyjne. Zawiera glikozydy, flawonoidy, taniny i minerały. Wspiera funkcje serca i układ krążenia, pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Wykazuje właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

• Perilla (Perilla frutescens, Pachnotka zwyczajna)

  Sproszkowane nasiona pachnotki zwyczajnej. Bogate w kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy), flawonoidy i związki polifenolowe. Wykazuje właściwości przeciwalergiczne, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Tradycyjnie stosowana w medycynie wschodnioazjatyckiej przy problemach z układem oddechowym. Pomocna przy alergiach sezonowych i stanach zapalnych.

• Bacopa Monnieri (Bakopa drobnolistna, Brahmi)

  Sproszkowana Brahmi. Jedno z najważniejszych ziół ajurwedyjskich, stosowane jako środek nootropowy (wspierający funkcje poznawcze). Zawiera backozydy, które wspierają pamięć, koncentrację i funkcje poznawcze. Wykazuje właściwości adaptogenne, przeciwutleniające i neuroprotekcyjne. Wspomaga redukcję stresu i niepokoju.

• Guduchi (Tinospora cordifolia)

  Sproszkowane nadziemne części rośliny. W ajurwedzie nazywana "ambrozją nieśmiertelności". Zawiera alkaloidy, diterpenoidy, glikozydy i polisacharydy. Wykazuje właściwości immunomodulujące, przeciwzapalne, przeciwutleniające i adaptogenne. Wspiera odporność, pomaga w detoksykacji organizmu i regulacji poziomu cukru we krwi.

• Karela (Momordica charantia, Gorzki Melon)

  Sproszkowany owoc przepękli ogórkowatej. Znany również jako gorzki melon, przepękla ogórkowata, balsamka ogórkowata. Zawiera charantynę, polipeptydy podobne do insuliny i alkaloidy. Wykazuje właściwości hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi), przeciwzapalne i przeciwutleniające. Tradycyjnie stosowany w kontroli poziomu glukozy, problemach trawiennych i jako wsparcie odporności.

• Vasaka (Justicia adhatoda, Wasak indyjski)

  Sproszkowane liście wasaka indyjskiego. Zawiera alkaloidy (w tym wasakininę i wasynol), flawonoidy i olejki eteryczne. Wykazuje właściwości wykrztuśne, rozszerzające oskrzela i przeciwzapalne. Tradycyjnie stosowany przy problemach z układem oddechowym, kaszlu, astmie i zapaleniu oskrzeli.

• Kurkuma (Curcuma longa, Ostryż długi)

  Sproszkowane kłącze ostryżu długiego. O działaniu przeciwzapalnym, antyoksydacyjnym i wspierającym funkcje wątroby. Znana również jako ostryż Zohary, kurkuma długa, ostryż indyjski czy szafran indyjski. Głównym aktywnym składnikiem jest kurkumina, silny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych. Wspiera funkcje wątroby, układ trawienny i odpornościowy. Wykazuje działanie przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne i wspiera zdrowie stawów. W suplementach diety często łączona z piperyna z czarnego pieprzu, która zwiększa biodostępność kurkuminy.

• Żeń-szeń (Panax ginseng)

  Żeń-szeń to jedna z najstarszych i najbardziej cenionych roślin leczniczych, stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej od ponad 2000 lat. Korzeń żeń-szenia zawiera unikalne związki zwane ginsenozydami, które odpowiadają za jego właściwości adaptogenne. Roślina pomaga organizmowi przystosować się do różnych stresorów - zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Regularnie stosowany może poprawiać wydolność fizyczną, zmniejszać zmęczenie oraz wspierać funkcje poznawcze, w tym pamięć i koncentrację. Badania sugerują, że żeń-szeń może również wspierać układ odpornościowy, regulować poziom cukru we krwi oraz posiadać właściwości przeciwutleniające.

• Dziurawiec (Hypericum perforatum)

  Dziurawiec, nazywany również "zielem świętojańskim", to roślina o charakterystycznych żółtych kwiatach z widocznymi czarnymi gruczołami, które po roztarciu uwalniają czerwony pigment. Główne związki aktywne to hyperycyna i hyperforyna, które wpływają na gospodarkę neuroprzekaźników w mózgu, w tym serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Dziurawiec jest szeroko stosowany w łagodzeniu objawów łagodnej i umiarkowanej depresji, z efektywnością porównywalną do niektórych leków przeciwdepresyjnych, ale z mniejszą liczbą skutków ubocznych. Roślina wykazuje również właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

• Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)

  Miłorząb to jedno z najstarszych drzew na Ziemi, nazywane "żywą skamieniną", ponieważ istnieje w niezmienionej formie od ponad 200 milionów lat. Ekstrakty z liści miłorzębu zawierają flawonoidy i terpenoidy, które wykazują silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Najlepiej udokumentowanym działaniem miłorzębu jest poprawa krążenia obwodowego i mózgowego poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych i zmniejszanie lepkości krwi. Badania kliniczne wskazują na potencjalne korzyści w poprawie funkcji poznawczych u osób starszych, łagodzeniu objawów demencji i choroby Alzheimera, oraz poprawie pamięci krótkotrwałej i koncentracji.

• Ashwagandha (Withania somnifera)

  Ashwagandha, znana również jako "indyjski żeń-szeń", to kluczowa roślina w ajurwedyjskim systemie medycyny. Korzeń zawiera witanolidę, główny związek aktywny odpowiedzialny za właściwości adaptogenne. Ashwagandha wykazuje imponujący zakres działań: redukuje poziom kortyzolu (hormonu stresu), pomaga łagodzić stany lękowe, poprawia jakość snu i wspiera zdrowie psychiczne. Na poziomie fizycznym, wspiera układ odpornościowy, może zwiększać siłę i masę mięśniową, wspiera funkcje seksualne i płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Badania wskazują również na jej potencjał w regulacji poziomu cukru we krwi, redukcji stanów zapalnych i wspieraniu zdrowia serca.

• Różeniec górski (Rhodiola rosea)

  Różeniec górski to roślina adaptogenna rosnąca w zimnych regionach Europy, Azji i Ameryki Północnej. Korzenie zawierają aktywne związki, w tym rozawin i salidrozyd, które są odpowiedzialne za jego właściwości wzmacniające. Różeniec szczególnie wyróżnia się zdolnością do zmniejszania zmęczenia psychicznego i fizycznego oraz poprawy wydolności podczas intensywnego wysiłku. Badania wskazują, że może skracać czas regeneracji po treningu, poprawiać koncentrację i zdolność do pracy umysłowej w stanie zmęczenia. Różeniec pomaga organizmowi zachować równowagę energetyczną w warunkach stresu, normalizuje poziom hormonów stresu i neurotransmiterów.

• Ostropest plamisty (Silybum marianum)

  Ostropest plamisty to roślina, której nasiona zawierają sylimarynę - kompleks flawonoidów o wyjątkowych właściwościach hepatoprotekcyjnych. Sylimaryna stabilizuje błony komórkowe hepatocytów (komórek wątroby), zapobiegając wnikaniu toksyn, a także stymuluje syntezę białek, przyspieszając regenerację uszkodzonych komórek wątroby. Badania kliniczne potwierdzają skuteczność ostropestu w leczeniu uszkodzeń wątroby spowodowanych alkoholem, lekami, chemikaliami czy toksynami. Roślina wykazuje również właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i może wspierać detoksykację organizmu.

• Kozieradka (Trigonella foenum-graecum)

  Kozieradka to roślina o charakterystycznym zapachu, której nasiona są bogate w błonnik, białko, witaminy i minerały. Zawiera unikalne związki, w tym diosgeninę, trygonolinę i galaktomannan, które odpowiadają za jej właściwości lecznicze. Kozieradka jest szczególnie ceniona za zdolność do regulacji poziomu glukozy we krwi poprzez spowalnianie wchłaniania cukrów i zwiększanie wrażliwości na insulinę. Badania wykazują również jej potencjał w obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, przy jednoczesnym podwyższaniu HDL (tzw. "dobrego cholesterolu"). Tradycyjnie stosowana jest do zwiększania produkcji mleka u kobiet karmiących.

• Czarny bez (Sambucus nigra)

  Czarny bez to krzew, którego kwiaty i owoce mają długą historię stosowania w medycynie ludowej Europy. Owoce są bogate w antocyjany, flawonoidy i witaminy (szczególnie witaminę C), które nadają im silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Czarny bez jest najlepiej znany ze swojej zdolności do wzmacniania układu odpornościowego i łagodzenia objawów przeziębienia oraz grypy. Badania kliniczne potwierdzają, że ekstrakty z owoców czarnego bzu mogą skracać czas trwania infekcji i zmniejszać nasilenie objawów. Roślina wykazuje również właściwości przeciwwirusowe, hamując replikację wirusów grypy i opryszczki.

• Głóg (Crataegus)

  Głóg to rodzaj krzewów lub małych drzew, których kwiaty, liście i owoce są wykorzystywane w ziołolecznictwie. Zawiera flawonoidy, oligomeryczne procyjanidyny i inne związki, które wykazują korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Głóg działa jako łagodny środek rozszerzający naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi przez mięsień sercowy i obniżając opór obwodowy, co może prowadzić do normalizacji ciśnienia krwi. Badania kliniczne wskazują na skuteczność głogu w łagodzeniu objawów niewydolności serca (w początkowych stadiach), stabilizacji rytmu serca i łagodzeniu bólów dławicowych. Roślina wykazuje również właściwości antyoksydacyjne, chroniąc komórki serca przed uszkodzeniem oksydacyjnym.

7. Enzymy

• Enzymy trawienne:
  • Amylaza: Rozkładająca węglowodany (skrobię) na cukry proste.
  • Lipaza: Rozkładająca tłuszcze na kwasy tłuszczowe i glicerol.
  • Proteaza: Rozkładająca białka na aminokwasy.
  • Laktaza: Rozkładająca laktozę, pomocna przy nietolerancji laktozy.
  • Bromelaina (z ananasa) i papaina (z papai): Wspomagające trawienie białek, o działaniu przeciwzapalnym.
• Koenzym Q10 (ubichinon): Uczestniczy w produkcji energii w mitochondriach, działa antyoksydacyjnie. Występuje w formie ubichinonu (utlenionej) i ubichinolu (zredukowanej - lepiej przyswajalnej).
• NAD+ (dinukleotyd nikotynoamidoadeninowy): Kofaktor enzymów uczestniczących w metabolizmie energetycznym i naprawie DNA. Dostępny jako prekursory: nikotynamid, kwas nikotynowy, nikotynamid rybozyd i nikotynamid mononukleotyd.

8. Suplementy dla sportowców

• Kreatyna: Zwiększa zapasy fosfokreatyny w mięśniach, poprawiając wydolność siłową i sprintową. Dostępna głównie jako monohydrat kreatyny, ale także jako jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny i inne formy.
• Białka i gaintery:
  • Izolaty i koncentraty białkowe: Czyste źródła białka dla regeneracji mięśni.
  • Gaintery: Mieszanki białek, węglowodanów i tłuszczów dla osób chcących zwiększyć masę ciała.
• Pre-workouty i boostery:
  • Kofeina: Zwiększa mobilizację kwasów tłuszczowych, poprawia koncentrację i opóźnia zmęczenie.
  • Beta-alanina: Prekursor karnozyny, buforuje kwas mlekowy, zwiększając wytrzymałość.
  • Cytrulina: Prekursor argininy, zwiększa produkcję tlenku azotu i przepływ krwi.
  • Betaina: Wspiera syntezę kreatyny, funkcje mitochondriów i produkcję płynów komórkowych.
• Suplementy wspierające regenerację:
  • BCAA i EAA: Aminokwasy istotne dla regeneracji i syntezy białek mięśniowych.
  • HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan): Metabolit leucyny, wspiera syntezę białek i redukuje rozpad białek mięśniowych.
  • Glutamina: Wspiera regenerację i funkcje odpornościowe po intensywnym wysiłku.
  • ZMA: Kompleks cynku, magnezu i witaminy B6 wspierający regenerację nocną i produkcję testosteronu.
• Suplementy zwiększające wydolność:
  • Jabłczan cytruliny: Poprawia przepływ krwi i produkcję energii, zwiększa wytrzymałość.
  • Azotany (np. z buraka): Prekursory tlenku azotu, poprawiają wydolność aerobową.
  • Kordiceps i inne grzyby adaptogenne: Zwiększają wykorzystanie tlenu i produkcję energii.

9. Suplementy wspomagające odchudzanie

• Spalacze tłuszczu:
  • Ekstrakt z zielonej herbaty: Zawiera EGCG, zwiększa termogenezę i oksydację tłuszczów.
  • Kofeina: Zwiększa termogenezę i mobilizację kwasów tłuszczowych.
  • Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy (p-synefryna): Zwiększa metabolizm i wydatek energetyczny.
  • Forskolina (z pokrzywy indyjskiej): Zwiększa poziom cAMP, wspierając lipolizę.
  • Kapsaicyna (z papryki chili): Zwiększa termogenezę i zmniejsza apetyt.
• Blokery apetytu:
  • Błonnik psyllium: Pęcznieje w żołądku, dając uczucie sytości.
  • Glukomannan (z konjac): Silnie pęczniejący błonnik, zmniejszający apetyt.
  • 5-HTP (5-hydroksytryptofan): Prekursor serotoniny, regulujący apetyt i nastrój.
  • Garcinia cambogia: Zawiera kwas hydroksycytrynowy (HCA), który może hamować syntezę tłuszczów i zmniejszać apetyt.
• L-karnityna: Transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów, gdzie są spalane. Dostępna jako L-karnityna, acetylo-L-karnityna (ALCAR), L-karnityna winianu i inne formy.
• CLA (sprzężony kwas linolowy): Może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększeniu beztłuszczowej masy ciała.
• Polifenole z zielonej herbaty i czerwonych winogron: Wspierają metabolizm tłuszczów i funkcje mitochondriów.
• Berberyna: Poprawia wrażliwość na insulinę i metabolizm glukozy, wspiera funkcje mitochondriów.

10. Antyoksydanty

• Witamina C i E: Współpracują w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym. Witamina C regeneruje witaminę E, która chroni błony komórkowe.
• Selen: Składnik enzymów antyoksydacyjnych (peroksydaza glutationowa), szczególnie istotny dla ochrony tarczycy.
• Polifenole:
  • Resweratrol (z czerwonych winogron): Aktywuje białka sirtuiny, wspierając długowieczność komórek.
  • Kurkumina (z kurkumy): O silnym działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
  • EGCG (z zielonej herbaty): Chroni komórki przed uszkodzeniem, wspiera funkcje mitochondriów.
  • Kwercetyna (z cebuli, jabłek): O działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
  • Antocyjany (z owoców jagodowych): Chronią naczynia krwionośne i neurony.
• Karotenoidy:
  • Beta-karoten: Prekursor witaminy A, chroni skórę przed promieniowaniem UV.
  • Likopen (z pomidorów): Chroni komórki prostaty i układ sercowo-naczyniowy.
  • Luteina i zeaksantyna: Chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
  • Astaksantyna (z alg i skorupiaków): Jeden z najsilniejszych antyoksydantów, przechodzi przez barierę krew-mózg.
• Koenzym Q10: Broni mitochondria przed stresem oksydacyjnym, regeneruje inne antyoksydanty.
• Glutation: Główny wewnątrzkomórkowy antyoksydant, dostępny jako zredukowany glutation, acetylo-glutation lub wspierający jego produkcję NAC (N-acetylocysteina).
• Kwas alfa-liponowy: Rozpuszczalny zarówno w wodzie, jak i tłuszczach, regeneruje witaminy C, E i glutation.
• Melatonina: Oprócz regulacji cyklu snu i czuwania, działa jako silny antyoksydant chroniący neurony.

Inne istotne grupy suplementów:

11. Suplementy dla zdrowia stawów

• Glukozamina: Prekursor glikozaminoglikanów, podstawowych składników tkanki chrzęstnej.
• Chondroityna: Składnik chrząstki, zwiększający jej elastyczność i odporność na kompresję.
• MSM (metylosulfonylometan): Źródło siarki organicznej, wspierające syntezę kolagenu i regenerację tkanek.
• Kolagen typu II: Główny składnik białkowy chrząstki stawowej.
• Kwas hialuronowy: Składnik płynu stawowego, zapewniający amortyzację i nawilżenie.
• Boswellia serrata: O działaniu przeciwzapalnym, zmniejszająca ból i sztywność stawów.
• Kurkumina: O działaniu przeciwzapalnym, zmniejszająca ból stawów.

12. Suplementy dla zdrowia psychicznego

• Ashwagandha: Adaptogen zmniejszający stres i poziom kortyzolu.
• L-teanina: Aminokwas z zielonej herbaty, redukujący stres bez efektu sedacji.
• Bakopa drobnolistna (Bacopa monnieri): Wspierająca funkcje poznawcze i pamięć.
• Gotu kola (Centella asiatica): Wspomagająca funkcje poznawcze i zmniejszająca lęk.
• SAMe (S-adenozylometionina): Wspierająca syntezę neuroprzekaźników i nastrój.
• Magnez: Niezbędny dla funkcji układu nerwowego, zmniejszający napięcie.
• Witaminy z grupy B: Wspierające funkcje układu nerwowego i produkcję energii.
• Omega-3 DHA: Wspierające funkcje mózgu i stabilność nastroju.

13. Suplementy dla zdrowia układu krążenia

• Koenzym Q10: Wspierający funkcje mitochondriów w komórkach mięśnia sercowego.
• Omega-3 EPA/DHA: Zmniejszające stany zapalne i wspierające elastyczność naczyń.
• Czerwony ryż drożdżowy: Zawierający naturalne statyny (monakoliny), obniżające cholesterol.
• Czosnek: Wspierający elastyczność naczyń i regulujący ciśnienie krwi.
• Bergamota: Regulująca profil lipidowy.
• Resweratrol: Wspierający funkcje śródbłonka naczyniowego.
• Berberyna: Regulująca metabolizm lipidów i cukrów.
• Sterole roślinne: Zmniejszające wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego.

Powyższy opis przedstawia szczegółowo najważniejsze grupy suplementów diety dostępnych na polskim rynku. Warto pamiętać, że suplementacja powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb, po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, szczególnie w przypadku osób z chorobami przewlekłymi lub przyjmujących leki na stałe.

Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Osoby przyjmujące leki przed użyciem powinny skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą. Suplementy są niewskazane dzieciom, kobietom w ciąży oraz karmiącym. Żadne ze stwierdzeń zawartych na tej stronie nie należą do oficjalnego rejestru oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności na terenie UE. Sprzedawane produkty nie mają na celu diagnozować, leczyć lub zapobiegać żadnej chorobie.